6 bài tập yoga giúp bạn khắc phục chứng gù lưng hiệu quả

Có nhiều nguyên nhân gây nên tật gù lưng ở người trưởng thành, có thể do ngồi trước máy tính với tư thế sai trong một thời gian quá lâu, hoặc cũng có thể liên quan đến các căn bệnh như loãng xương, thoát vị đĩa đệm… Cùng Beautylife tập luyện 6 bài yoga khắc phục gù lưng sau đây nhằm giúp bạn cải thiện được những vấn đề về cột sống một cách hiệu quả nhất.

1. TƯ THẾ QUẢ NÚI

• Tư thế quả núi liên quan đến tất cả các cơ của cơ thể và được thực hiện để cải thiện dáng, điều chỉnh cột sống, giúp lưng thẳng và giúp bạn sải bước tự tin hơn. 
• Đứng thẳng lưng với các ngón chân cái chạm vào nhau, các đầu ngón chân bám chặt sàn, trọng lượng dồn đều trên cả bàn chân. Siết nhẹ cơ đùi. Đưa xương cụt xuống, hướng xương mu về rốn, hóp nhẹ bụng. Cuộn vai ra sau để mở ngực. Hai cánh tay thả dọc thân, các ngón tay hướng xuống. Cằm song song với sàn. Đứng vững, giữ cột sống duỗi dài.
• Thở đều nhịp nhàng ở tư thế này trong 15 giây.

2. TƯ THẾ CON CHÂU CHẤU

• Tư thế con châu chấu củng cố sức mạnh của lưng dưới. Tư thế này tạo ra sự uốn cong của cánh tay, vai, cơ bắp, đùi và ngăn ngừa đau lưng và giúp phát triển một tư thế khỏe mạnh.
• Nằm sấp xuống thảm, 2 tay đặt song song xuôi theo hông
• Hít vào, từ từ nâng 2 chân hướng lên trên
• Siết cơ đùi, đảm bảo nâng chân, thẳng gối. Cố gắng nâng cao nhất có thể, trọng lượng của bạn lúc này sẽ dồn vào cơ bụng.
• Giữ tư thế từ 30-60s, sau đó từ từ hạ chân xuống thả lỏng.

3. TƯ THẾ KỴ SĨ

• Tư thế kỵ sĩ là một trong những tư thế quan trọng nhất trong yoga. Tư thế này giúp giảm đau lưng và ngăn ngừa nguy cơ thương tích ở vai và xương sống.
• Bắt đầu bằng tư thế đứng trên thảm tập, hai tay buông theo thân người.
• Chân phải bước lên phía trước 1 bước, từ từ hạ toàn thân người xuống sàn tập. Chân trái duỗi thẳng, đồng thời hai tay đưa lên hướng trần nhà và chắp tay lại.
• Hạ thấp toàn thân người cho đên khi đầu gối của chân trái chạm sàn tập, giữ tư thế tối thiểu 30 giây, sau đó đưa cơ thể về vị trí cũ và thực hiện với chân còn lại.

4. TƯ THẾ CON MÈO

• Tư thế con mèo là một trong số những tư thế  yoga khắc phục gù lưng đơn giản để giãn và tăng cường các cơ xương cột sống trong cơ thể. Nó nhắm mục tiêu vùng lưng phía trên. Nó được biết đến như là một trong những bài tập yoga tốt nhất để điều trị chứng gù lưng.
• Bắt đầu với tư thế hai tay và hai gối chạm sàn. Cổ tay, khuỷu tay và vai tạo thành một đường thẳng, vuông góc với sàn. Đặt hai gối ngay dưới hông, đùi vuông góc với sàn. Giữ cột sống, cổ và đầu ở vị trí trung lập, mắt nhìn xuống sàn
• Thở ra vào, cuộn lưng lên, giữ vai và gối không di chuyển. Cúi đầu, mắt nhìn về rốn.
• Hít vào, trở lại vị trí ban đầu.

5. TƯ THẾ CHÓ CÚI MẶT

• Tư thế chó cúi mặt phổ biến nhất trong yoga khắc phục gù lưng, đây là một tư thế yoga tuyệt vời trong việc cải thiện tư thế, vì nó nó trải dài và kéo giãn cột sống, mở rộng ra hai vai của người tập.
• Đặt hai tay và chân chạm sàn. Vào tư thế chữ V ngược, hông hướng lên trần.
• Hai bàn tay tách rộng hơn vai, các ngón tay xòe, bám chặt sàn. Hai bàn chân tách rộng bằng hông
• Duỗi dài cột sống. Tách xương bả vai. Xoay khớp vai vào trong, hạ vai thấp, xa tai. Đầu thả lỏng giữa hai vai.
• Giữ ngực mở rộng. Hóp bụng, đẩy hông về sau và lên cao
• Duỗi thẳng chân. Căng cơ đùi ngoài. Hướng ý thức cuộn cơ đùi trên vào trong. Gót cố gắng chạm sàn khi cơ gân kheo đủ linh hoạt.

6. TƯ THẾ RẮN HỔ MANG

• Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga hiệu quả có thể giúp củng cố xương sống. Nó cũng làm tăng tính linh hoạt và sức mạnh của lưng dưới, cực kì hữu ích trong việc làm giảm đau các cơ lưng cổ và bụng.
• Nằm sấp, duỗi chân trên sàn. Đặt hai bàn tay dưới vai, hai khuỷu tay sát hai bên ngực. Giữ mũi chân, hai đùi và xương mu bám chặt trên mặt sàn. Hai bàn tay chạm nhẹ trên mặt sàn.
• Hít vào, nâng vai, ngực khỏi sàn đến độ cao bạn vẫn duy trì cảm nhận kết nối với xương mu và chân. Hướng xương cụt về xương mu, và hướng xương mu về phía rốn. Hướng hai khớp hông về giữa. Cơ mông kích hoạt, săn chắc.
• Hít thở sâu mở rộng xương sườn về trước. Nhấc vai, ngực từ đỉnh xương ức nhưng tránh đẩy các xương sườn về phía trước, để tránh làm cứng lưng dưới. Duỗi đều toàn bộ cột sống.
• Giữ tư thế trong 10-15 giây, thoái khỏi tư thế bằng cánh thở ra, hạ thân trước xuống sàn.

Thái Kim