5 bài tập yoga tăng cường miễn dịch

Yoga giúp giảm các hormone gây căng thẳng làm tổn hại hệ thống miễn dịch, đồng thời điều hòa phổi và đường hô hấp, kích thích hệ bạch huyết để loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và đưa máu, oxy đến các cơ quan, giúp cơ thể điều hòa, tăng cường khả năng miễn dịch.

Hãy cùng khám phá năm tư thế yoga sau:

1. Ngồi và thở (Sukhasana và Pranayama)

Sukhasana là tư thế truyền thống của thiền định, cho phép tối ưu hơi thở và năng lượng được chuyển động trên khắp cơ thể. Pranayama là kiểm soát hơi thở. Khi cơ thể thư giãn hoàn toàn và hít thở sâu có thể giúp giảm các hormone gây căng thẳng, tất cả đều hỗ trợ khả năng miễn dịch mạnh mẽ. Hít thở qua lưỡi hình chữ U tối thiểu trong ba phút được cho là giúp giảm sốt.

Thực hiện:

• Tìm một chỗ ngồi thoải mái với hai chân bắt chéo hoặc quỳ. Kéo căng khớp gối ra phía ngoài.
• Hít vào kéo dài toàn bộ cột sống, cố gắng chạm đến bầu trời và thở ra cố gắng chạm vào mặt đất qua phần xương tiếp xúc mặt đất.
• Giữ cho đến khi cảm thấy tốt, thở ít nhất 10 hơi thở sâu.

2. Tư thế biến thể vặn mình (Ardha Matsyendrasana)

Tư thế biến thể vặn mình được đặt theo tên của nhà hành giả Matsyendranath. Đây là tư thế vặn xoắn ngồi, nhẹ nhàng nén, xoắn hoặc kích thích dạ dày có thể giúp giải quyết các vấn đề tiêu hóa, thải các độc tố tích tụ.

Thực hiện:

• Ngồi thẳng, 2 chân duỗi ra, 2 bàn chân đặt cạnh nhau, lưng thẳng.
• Gập chân trái của bạn sao cho gót chân trái đặt cạnh hông phải.
• Sau đó, đặt bàn chân phải bên cạnh đầu gối trái.
• Xoay eo, cổ và vai về phía bên phải và hướng ánh mắt qua vai phải, giữ thẳng cột sống.
• Có nhiều cách bạn có thể đặt cánh tay của mình để tăng hoặc giảm độ căng. Để đơn giản, bạn có thể đặt tay phải phía sau lưng, còn tay trái đặt trên đầu gối phải.
• Giữ tư thế tầm 30-60 giây, thở đều, chậm nhưng sâu.
• Thở ra và thả tay trái ra, rồi xoay eo, ngực và cổ lại vị trí trung tâm. Thư giãn.
• Lặp lại với bên đối diện. Sau đó thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

3. Tư thế con cá (Matsyasana)

Đây là một trong những tư thế giúp phục hồi tốt nhất, tuyệt vời cho khả năng miễn dịch. Nó giúp tăng mức năng lượng của bạn khi bạn bị cạn kiệt. Tư thế này cũng nhắm vào phổi, vì vậy có thể giúp phổi mở ra và làm giảm tắc nghẽn.

Thực hiện:

• Nằm xuống sàn, hai chân đặt cạnh nhau, 2 tay để thoải mái thẳng theo thân.
• Hướng lòng bàn tay vào hông và dần dần úp tay xuống sàn. Sau đó dần dần đưa khuỷu tay gần về phía eo.
• Thở ra, nâng ngực lên, đầu nâng nhẹ, đỉnh đầu chạm sàn.
• Hãy đảm bảo rằng toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn dồn lên 2 khuỷu tay chứ ko phải lên đầu. Khi ngực bạn nâng lên, một chút áp lực sẽ dồn lên vai.
• Giữ nguyên tư thế này trong 1-5 phút. Thở nhẹ nhàng.
• Thở ra và thả lỏng cơ thể. Nâng đầu bạn lên trước, sau đó hạ ngực xuống sàn. Mở chân và thư giãn.

4. Tư thế đứng gập người trước (Uttanasana)

Tư thế đứng gập trước mang lại vô số lợi ích cho tâm trí và cơ thể. Nó không chỉ giúp chữa lành mà còn làm trẻ hóa cơ thể. Trong tư thế này, đầu của bạn ở phía dưới trái tim, nên lượng máu lưu thông lên đầu sẽ tăng, qua đó thúc đẩy lượng oxy tới não bộ, một cách nhẹ nhàng hoàn hảo để tăng khả năng miễn dịch.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng xuống. Hít vào.
• Thở ra, nhẹ nhàng chuyển động đầu gối và gập người về phía trước. Từ từ để cân bằng trọng lượng cơ thể bằng cách chuyển động nhẹ nhàng hông, lưng.
• Nhớ giữ cho đầu gối mềm mại, linh hoạt. Điều này sẽ giúp mông của bạn hướng thẳng lên trên dễ dàng hơn.
• 2 tay chạm xuống sàn, cạnh chân. Bàn chân đặt cách nhau một chút và song song với nhau, ngón chân thứ 2 và ngón giữa hướng về phía trước. Cố gắng ép ngực vào chân bạn. cảm nhận sức căng từ hông.
• Bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi. Nếu không thấy căng, hãy thẳng gối thêm chút nữa.
• Di chuyển đùi, gót chân để căng  chỉnh tư thế.
• Đầu bạn cúi sao cho mắt nhìn qua 2 chân, giữ tư thế từ 15-30 giây.
• Khi bạn muốn kết thúc tư thế, hãy hít vào và đặt tay lên hông, Thở ra từ từ đứng lên.

5. Tư thế giãn chân lên tường (Viparita Karani)

Để miễn dịch tối ưu, chúng ta cần hệ thống thần kinh được củng cố và hoạt động đúng. Tư thế giãn chân lên tường là một trong những tư thế yoga thư giãn nhất cho toàn bộ cơ thể bạn. Nó cho phép dẫn lưu bạch huyết, lưu thông máu, giải phóng áp lực từ lưng, do đó, đến lượt hệ thống thần kinh của bạn hoàn toàn có thể thư giãn và giải phóng.

Thực hiện:

• Tìm một chỗ cạnh tường và ngồi cạnh đó, đầu tiên gập chân bàn chân chạm sàn và mở rộng chân.
• Thở ra, nằm xuống sàn, giơ chân lên dựa vào tường, lòng bàn chân hướng lên. Bạn có thể từ từ điều chỉnh tư thế sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
• Nâng mông của bạn xa tường một chút hoặc có thể đặt mông sát tường.
• Đảm bảo rằng lưng và cổ bạn thư giãn thoải mái trên sàn. Cả cơ thể bạn sẽ tạo thành góc 90 độ.
• Nâng hông lên một chút, bạn có thể dùng tay hỗ trợ dưới hông.
• Giữ đầu và cổ nhìn thẳng lên trên, thả lỏng cổ họng và mặt bạn.
• Nhắm mắt lại và điều hòa nhịp thở. Hãy giữ tư thế trong vài phút. Sau đó thả lỏng. Hãy điều hòa hơi thở trước khi bạn ngồi dậy.
• Giữ tư thế trong 1-10 phút.

Mẹo: Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi thêm một chút trọng lượng lên trên bàn chân của bạn (một cuốn sách, bao cát hoặc gối).

Bằng cách nuôi dưỡng sự cân bằng trong cơ thể và các hệ thống của nó, yoga giúp chúng ta củng cố và xây dựng sức khỏe, khả năng miễn dịch, năng lượng và chất lượng cuộc sống nói chung. Năm tư thế yoga đơn giản cho khả năng miễn dịch là một cách tuyệt vời để bạn bắt đầu!

Ngọc Liên