Củng cố phần vai, săn chắc cơ tam đầu (cơ tay sau) và cơ nhị đầu (cơ tay trước, bắp tay), những động tác này được kết hợp với nhịp thở tốt. 5 bài tập tay tại nhà hữu ích dưới đây sẽ giúp làm săn chắc cánh tay và ngăn ngừa da chảy xệ vô cùng hiệu quả.
1. Bài tập củng cố cho vai
- Đứng với hai chân hơi dạng ra.
- Mỗi tay cầm một chai nước, gập 2 cánh tay ngang vai.
- Giữ nguyên cơ bụng và cơ mông, lưng thẳng.
- Thở ra, khép hai khuỷu tay lại với nhau và tách chúng ra trong khi hít vào.
- Thực hiện 3 lượt 10 lần lặp lại.
2. Mở rộng cơ tam đầu với một chai nước
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai vững chãi.
- Cầm một chai ở tay phải. Giơ thẳng cánh tay qua đầu, trong khi bàn tay trái giữ vai phải.
- Khi hít vào, gập cẳng tay hướng lên trên đầu và khi thở ra, duỗi thẳng lên trời.
- Thực hiện 3 lượt 15 lần mỗi bên.
3. Bài tập duỗi lưng
- Mỗi tay cầm một chai.
- Giang rộng hai chân, gập đầu gối và nghiêng thân về phía trước.
- Ở tư thế này, nâng một khuỷu tay lên trên, sau đó gập cánh tay về phía sau khi thở ra và thả ra từ từ khi bạn hít vào.
- Thực hiện 3 lượt với mỗi cánh tay.
4. Bài tập chống đẩy nửa người
- Quỳ trên thảm, đặt hai tay xuống sàn, hai tay rộng hơn vai.
- Vắt hai chân vào nhau ở mắt cá chân và nhấc lên.
- Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất trong khi hít vào, sau đó trở lại trong khi thở ra.
- Đầu vẫn thẳng hàng với cơ thể.
- Thực hiện 3 lượt 10 lần lặp lại.
5. Bài tập tăng bắp tay
- Đứng chắc bằng hai chân. Mỗi tay cầm một chai nước.
- Hai cánh tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể.
- Khi thở ra, uốn cong cánh tay về phía trước, sau đó hạ cánh tay xuống hai bên khi hít vào.
- Thực hiện 2 đến 4 lượt, 15 lần lặp lại.
Để thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu này, ta có thể sử dụng một cặp tạ, chai nước, lon, hoặc thậm chí là hộp sữa đều được. Những động tác này sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu hít thở đúng cách: Thở ra khi gắng sức và hít vào trong khi trở lại vị trí ban đầu. Đừng quên bắt đầu bài tập với một vài phút khởi động và kéo giãn khi kết thúc!
Nguồn: Hương Thảo – Sức Khỏe & Đời Sống
